C’est au travers de l’alimentation que l’organisme obtient toutes les substances nécessaires à sa survie : Protéines, glucides, lipides, eau, sels minéraux et vitamines.
Ces éléments sont le carburant nécessaire au corps pour lui permettre de bouger, grandir, vivre...

  Les calories

La calorie est l’unité de mesure de la quantité de chaleur, donc d’énergie, qu’un gramme d’aliment est en mesure de développer lorsqu’il brûle dans notre corps.

La grande calorie, 1 Cal, est égale à 1000 calories, 1 kcal.
On y fait souvent référence.

Les calories apportées par les aliments nous permettent de compenser nos dépenses quotidiennes.

Il ne faut pas oublier que les calories doivent nécessairement provenir d’une alimentation variée et appropriée à ses besoins.

Elles sont effectivement gérées de manière différente selon leur provenance.
Ainsi les protéines ne seront pas stockées dans l’organisme alors que les apports excessifs de lipides et glucides constitueront une réserve graisseuse.

Les besoins caloriques journaliers diffèrent selon l’âge, le sexe et l’activité de chacun :

  • à titre indicatif, un jeune adolescent aura besoin en moyenne de 2600 kcal pour un garçon et 2150 pour une fille,
  • un homme adulte ayant une activité moyenne de 2700 kcal, une femme adulte de 2000 kcal.
  • Un besoin qui augmentera pour une femme enceinte (env. 2200 kcal) ou une femme allaitant son enfant (2500 kcal).

Notre organisme a besoin de cette énergie pour son bon fonctionnement mais les besoins diffèrent d’un individu à l’autre.
On parle de besoin énergétique.

  Le besoin énergétique

Le besoin énergétique correspond à la quantité de calories nécessaires pour équilibrer les apports et dépenses de notre corps et qui permet le maintien de notre poids corporel.

Un apport excessif de calories ou une carence provoquent le surpoids ou au contraire la déficience (maigreur) avec les conséquences esthétiques et les problèmes de santé que l’on connaît sur notre corps.

Les dépenses comprennent toutes les activités auxquelles est soumis notre organisme et demandent un apport en énergie variable.

On distingue :

  • les dépenses de base liées au fonctionnement de notre organisme (respiration, circulation sanguine...),
  • les dépenses liées à notre activité musculaire,
  • les dépenses liées à la croissance, à la grossesse et à l’allaitement,
  • les dépenses liées à la digestion des aliments et à leur assimilation par notre organisme.

Les apports correspondent en revanche à l’alimentation.
Dans de nombreux pays industrialisés, on constate que l’abondance de nourriture associée à de mauvaises habitudes alimentaires font constamment augmenter le risque d’obésité ou plus généralement de personnes en surpoids.

La prise de poids survient lorsque le corps reçoit plus de calories qu’il n’en a besoin pour ses activités normales.

Il est par conséquent important de connaître la valeur énergétique des aliments, mais surtout leur teneur en protides (protéines), lipides (graisses) et glucides à savoir les principaux éléments nutritifs des aliments.

Des données qui sont désormais indiquées sur les emballages des préparations alimentaires pour la constitution de repas équilibrés.

Contrôler son poids, son alimentation et les calories prises est la base d’un bon équilibre alimentaire non seulement pour une question d’ordre esthétique mais aussi et principalement pour des raisons de santé, pour vivre bien dans un corps sain.

  Notre métabolisme

Tous les nutriments que nous trouvons dans les aliments sont utilisés par notre organisme pour assurer le fonctionnement de notre corps.

Par une série de transformations biochimiques, notre corps parvient à produire de l’énergie, renouveler et conserver ses tissus, digérer les aliments, en somme... à vivre.

L’ensemble de tous ces processus se résume sous le nom de métabolisme que l’on peut diviser en deux périodes :

  • l’anabolisme, à savoir la transformation des molécules de simples à complexes,
  • et le catabolisme à savoir la scission des molécules complexes entraînant la production d’énergie.

La plus grande partie de cette énergie (environ 70 %) est utilisée pour les activités métaboliques de base, à savoir les activités nécessaires à la survie.
Le reste est utilisé pour toutes les activités dites physiques que nous effectuons au cours d’une journée.

Le métabolisme n’est pas identique pour tous ; il dépend en effet de plusieurs facteurs : plus élevé chez les hommes, il baisse avec l’âge et se réduit pendant le sommeil de 10 %.

Les facteurs qui entraînent les différences les plus marquées sont l’action des aliments dite action dynamique spécifique (ADS) mais surtout l’activité physique qui contribue à faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre... et donc à faire perdre ou prendre du poids !

  Apport énergétique – besoins énergétiques

Les sources énergétiques proviennent des nutriments glucidiques, lipidiques et protéiniques.
L’alcool compte aussi parmi les fournisseurs d’énergie.
Les fibres alimentaires et I’eau en sont dépourvues.

Les unités de mesure de l’apport énergétique d’un produit alimentaire sont les kilojoules (kJ) ou les kilocalories (kcal).
Les deux unités de mesure se transposent comme suit :
- 1 kJ 0.24 kcal
- 1 kcal 4,18 kJ

kJ kcal
1 g de protéines 17 4
1 g de graisse 37 9
1 g de glucides 17 4
1 g d’alcool 29 7

Les besoins énergétiques varient d’un individu à l’autre et d’un jour à l’autre.
Ils dépendent des diverses influences intérieures et extérieures et se composent principalement de deux aspects :

  • Le métabolisme de base est la quantité d’énergie mesurée au repos complet, sans activité physique ni intellectuelle, à jeun. Il dépend de l’âge, du sexe, de la grandeur, du poids, de la génétique et de la fonction hormonale.
    En moyenne, cette quantité est de l’ordre de 1200 à 1800 kcal par jour.
  • Le métabolisme d’activité est très variable et dépend de l’intensité et de la durée de I’activité physique.
    Pour un travail facile, de bureau, par exemple, on compte 250 à 500 kcal par jour.

Les besoins quotidiens en énergie sont la somme de ces deux métabolismes.

  Les formules

Il existe diverses formules pour calculer la dépense énergétique journalière en kcal (kilocalorie), au repos et à jeun (DER), du métabolisme de base (MB), elles sont listées ci-après en fonction de leur année de diffusion :

  • Formule de Harris et Benedict (datant de 1919)

    DERhomme = {13,7516 \cdot Poids + 500,33 \cdot Taille - 6,7550 \cdot Age + 66,473}

    DERfemme = {9,5634 \cdot Poids + 184,96 \cdot Taille - 4,6756 \cdot Age + 655, 0955}

    Avec :
    - Poids en kilogramme
    - Taille en mètre
    - Age en année

  • Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal ( datant de 1994)

    DERhomme = {13,707 \cdot Poids + 492,3 \cdot Taille - 6,673 \cdot Age + 77, 607}

    DERfemme = {9,740 \cdot Poids + 172,9 \cdot Taille - 4,737 \cdot Age + 667, 051}

    Avec :
    - Poids en kilogramme
    - Taille en mètre
    - Age en année

  • Formule de Black et Al (datant de 1996)

    C’est la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans)

    DERhomme = {
1,083 \cdot Poids^{0,48} \cdot \sqrt {Taille} \cdot Age^{-0,13} \cdot \frac {1000} {4,1855}
}

    DERfemme = {
0,963 \cdot Poids^{0,48} \cdot \sqrt {Taille} \cdot Age^{-0,13} \cdot \frac{1000} {4,1855}
}

    Avec :
    - Poids en kilogramme
    - Taille en mètre
    - Age en année

  • Besoins énergétiques pour une période de 24 heures

    - Pour les sédentaires :

    BEQhomme ou femme = {Metabolisme de base \cdot 1,375}

    - Pour les actifs :

    BEQhomme ou femme = {Metabolisme de base \cdot 1,55}

    Avec :
    - Métabolisme de base = Dépense Energétique au Repos (DER)

  Application Numérique pour Vous

Vous êtes : Un homme Une femme
Vous êtes plutôt : Sédentaire Actif
Entrez votre taille en cm :
Indiquez votre poids en kg :
Et enfin votre âge en années :
Votre métabolisme de base consomme : kcal
Votre activité nécessite : kcal
Vous avez un besoin quotidien de : kcal

  Conclusion

Quand on sait qu’un hamburger « pèse » quelques 437 kcal et un verre de 0.4 litres de soda quelques 152 kcal... et que 30 minutes de marche active consomment 160 kcal ce qui équivaut à environ :
- 20 minutes de vélo
- 20 minutes de natation
- 20 minutes de danse active
- 15 minutes de football
- 45 minutes de marche normale
... on se rend très vite compte que l’on consomme beaucoup trop de produits porteurs de calories superflues !